Secondo gli esperti di nutrizione: 7 alimenti che appartengono alla tua cucina

Questa è una traduzione automatica di un articolo dei nostri colleghi americani di Business Insider. Tradotto e rivisto automaticamente da un editore.

Quando rifornisci la dispensa e il frigorifero di cibi ricchi di nutrienti, è più probabile che tu mantenga uno stile di vita sano.

“Mangiare sano non deve essere complicato o costoso. Ci sono molti alimenti che spesso abbiamo nella nostra dispensa che hanno un alto valore nutrizionale”, dice a Business Insider (BI) la nutrizionista Rhiannon Lambert, autrice del libro best-seller. .Scienza della nutrizioneUna madre di due bambini piccoli.

Essendo una persona impegnata, Lambert si rivolge ai cibi preparati per nutrire se stessa e la sua famiglia. Dopotutto, il tempo (o l’energia) per cucinare è limitato.

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Lambert ha condiviso sette dei suoi obiettivi principali con BI.

1. Ceci e fagioli in scatola

Ceci, fagioli, fagioli rossi e altri legumi in scatola sono ottime fonti di proteine ​​e fibre di origine vegetale.

Lambert ha affermato che la fibra è una parte essenziale della dieta per sostenere la salute dell’intestino e della digestione, regolare lo zucchero nel sangue e garantire un movimento intestinale regolare. Ha aggiunto che la maggior parte degli adulti consuma meno fibre di quanto dovrebbero. Per le donne e gli uomini americani di età compresa tra 19 e 30 anni, la raccomandazione è rispettivamente di 28 grammi e 34 grammi.

“I fagioli in scatola possono aiutare a colmare questa lacuna nutrizionale offrendo anche altri vantaggi: sono economici, hanno una lunga durata e sono incredibilmente versatili.

Lambert consiglia di scegliere fagioli o ceci ammollati in salamoia o acqua invece della salsa di pomodoro, perché queste salse sono spesso ricche di zucchero e sale.

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2. Verdure congelate

Le verdure surgelate sono solitamente più economiche di quelle fresche, inoltre sono comode e durano diversi mesi nel congelatore.

“Le verdure surgelate congelate al massimo della freschezza mantengono il loro valore nutrizionale e in alcuni casi superano quello delle verdure fresche che sono state conservate per lunghi periodi di tempo o trasportate per lunghe distanze”, afferma Lambert.

Compra piselli, pepe macinato e miscele saltate in padella per accelerare il processo di preparazione.

“Le verdure surgelate di solito vengono già preparate, il che rende facile aggiungere valore nutrizionale a una varietà di piatti”, afferma Lambert.

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3. Burro di noci

“Il burro di arachidi, il burro di mandorle e altri burri di noci non sono solo eccellenti fonti di grassi sani. Forniscono anche una moderata quantità di proteine ​​​​vegetali”, afferma Lambert.

Raccomanda di evitare marchi che contengono additivi come olio di palma o altri oli vegetali. Scegli un burro di noci che contenga solo noci e un po' di sale.

A Lambert piace combinare il burro di noci con frutta tagliata a pezzi come mele e banane come spuntino, o spalmarlo con frutti di bosco sul pane tostato a colazione.

GT

4. Erbe e spezie

Lambert afferma che le erbe e le spezie aggiungono sapore ai piatti promuovendo la salute dell'intestino.

Cita ricerche che suggeriscono che le persone che mangiano almeno 30 diversi alimenti vegetali, comprese erbe e spezie, ogni settimana godono di una migliore digestione, di un sistema immunitario più forte e di un umore migliore.

“Sii creativo con i tuoi condimenti per soddisfare non solo il tuo palato ma anche il tuo intestino”, afferma Lambert.

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5. Pomodori in scatola

Lambert afferma che i pomodori sono ricchi di importanti nutrienti come vitamina C, potassio e antiossidanti, compreso il licopene, che ha proprietà antinfiammatorie.

Secondo lei, la conservazione dei pomodori preserva gran parte del loro valore nutrizionale e consente al corpo di assorbire meglio il licopene.

“I pomodori in scatola sono ottimi per preparare salse, zuppe, curry e stufati veloci”, afferma Lambert, ma è importante prestare attenzione agli ingredienti quando si scelgono i prodotti in scatola, prestare sempre attenzione alle etichette e scegliere prodotti che non contengano zuccheri aggiunti o sale, aggiunge. L'esperto.

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6. Hummus

L'hummus è composto principalmente da ceci ed è un'altra buona fonte di proteine ​​e fibre di origine vegetale. Inoltre, è tipicamente preparato con olio d’oliva e fornisce grassi monoinsaturi, che sono stati collegati a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Dovrebbero anche essere in grado di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo, dice Lambert.

“A parte i loro benefici nutrizionali, i ceci sono una salsa incredibilmente versatile che può essere utilizzata come condimento delizioso o per condire una varietà di piatti”, afferma Lambert. “Un'alternativa deliziosa e nutriente è sostituire i ceci con burro o maionese nel panino.” .” “.

7. Cioccolato fondente

“Il cioccolato fondente non è solo ricco di antiossidanti come flavonoidi e polifenoli, che combattono lo stress ossidativo nel corpo. “Se scegli un contenuto di cacao superiore al 75%, il cioccolato contribuirà alla resa di 30 piante a settimana”, afferma Lambert. .

Ha aggiunto che il cioccolato fondente è anche ricco di minerali come ferro, magnesio e rame, che svolgono un ruolo importante in varie funzioni del corpo come il trasporto di ossigeno a tutte le parti del corpo, la formazione di globuli rossi e il mantenimento di muscoli e nervi sani.

“Se il cioccolato fondente non è la tua prima scelta, puoi essere creativo su come consumarlo. Condiscilo con farina d'avena o frutta. Oppure trasformalo in una deliziosa cioccolata calda fondente con latte di cocco”, afferma Lambert.

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