In che modo questi alimenti supportano il tuo apporto vitaminico

La vitamina B12 è necessaria per molti processi nel nostro corpo, ad esempio supporta le funzioni del sistema nervoso. Tuttavia, il nostro corpo non può produrre una vitamina chiamata cobalamina stessa. Pertanto, abbiamo bisogno di assumere abbastanza vitamina B12 attraverso la nostra dieta. Ti mostriamo i migliori alimenti che contengono vitamina B12.

La vitamina B12 svolge questi compiti nel corpo

La vitamina B12, nota anche come cobalamina, svolge un ruolo importante nel corpo. È necessario per loro formazione dei globuli rossi e il DNAche contiene il nostro genoma. Inoltre, è per questo Crescita e divisione cellulare responsabile. La vitamina B12 supporta la rigenerazione e la nuova formazione delle guaine delle fibre nervose Il lavoro del sistema nervoso ottenere. Esiste uno stretto legame tra la cobalamina e il metabolismo dell’acido folico: la vitamina B12 converte l’acido folico inattivo nella forma attiva riducendo i livelli dell’aminoacido omocisteina, un potenziale fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Nella clip: Come ottenere abbastanza vitamina B12 seguendo una dieta vegetariana o vegana

Fabbisogno giornaliero di vitamina B12: dovresti assumerne così tanto ogni giorno

Per evitare carenze, è importante mangiare una quantità sufficiente di alimenti contenenti vitamina B12 e seguire le raccomandazioni della German Dietetic Association (DGE). Consiglia un’assunzione giornaliera di Quattro microgrammi di vitamina B12 Per giovani dai 13 anni e adulti. Puoi coprire questa quantità con una porzione di manzo (100 grammi), ad esempio. Le donne incinte e che allattano hanno un fabbisogno più elevato di vitamina B12.Le donne incinte hanno bisogno di 4,5 microgrammi di vitamina e 5,5 microgrammi al giorno durante l’allattamento.

Alimenti contenenti vitamina B12: Contiene cobalamina

La vitamina B12 può essere ottenuta solo da Microrganismi Vengono prodotti ed entrano nel corpo umano e animale attraverso la catena alimentare. Abbiamo elencato qui i migliori alimenti a base di vitamina B12.

Alimenti animali con vitamina B12

Questi sono gli alimenti per animali che contengono vitamina B12 con il contenuto per 100 g di vitamina B12:

Carne, pollame e salsiccia:

• Fegato (39 – 65 mcg)
• cosciotto di agnello (3,6 mcg)
• manzo (2,9 – 5,5 mcg)
• salame (3,3 mcg)
• Scaloppa di maiale (1 mcg)
• carne di pollo (0,4 µg)

Pesce e frutti di mare:

• Ostriche (15 mcg)
• sgombro (9 mcg)
• aringhe (8,5 mcg)
• cozze (7,6 µg)
• tonno (4,25 µg)
• Merluzzo carbonaro (3,5 mcg)
• gamberetti (1,7 µg)

Latte, latticini e uova:

• Camembert ed Emmental (3,1 mcg)
• Edam (2,1 µg)
• Selvaggio (1,7 µg)
• crema di formaggio granulare (1 µg)
• Quark magro (0,9 µg)
• Latte vaccino (0,4 µg)

È importante notare che il Contenuto di vitamina B12 Nel cibo dipende da vari fattori, ad esempio il tipo di allevamento e l’alimentazione degli animali. Pertanto, le affermazioni sugli alimenti contenenti vitamina B12 possono variare da una fonte all’altra.

Alimenti vegetali con vitamina B12

È possibile passare alimenti vegetali fermentazione battericacome i crauti, Piccole quantità di vitamina B12 Contiene. Ci sono anche alcune alghe, come i funghi nori o i funghi shiitake, che sono pubblicizzati come cibi vegani contenenti vitamina B12.Tuttavia, le quantità contenute possono Variano notevolmente. Inoltre, la forma della vitamina e la sua disponibilità per il corpo umano non sono chiare. Sulla base delle attuali scoperte, secondo la Società Tedesca per la Nutrizione, il fabbisogno di vitamina B12 non può essere coperto esclusivamente da alimenti vegetali.

Alcuni siti web e libri affermano che alcuni alimenti vegetali sono in grado di fornire all’organismo la vitamina B12, tra cui ad esempio:

• Alghe (spirulina, clorella, alghe ava e alghe come nori)
• Verdure fermentate come i crauti
• Prodotti a base di soia fermentata come miso, shoyu e tempeh
• funghi
• tè nero
• Ortaggi a radice non sbucciati e non lavati (carote, barbabietole)
• Erba di grano e erba d’orzo
• piante selvatiche

Tuttavia, questi alimenti contengono solo piccole quantità, se del caso, di vitamina B12 utilizzabile. Contiene quasi esclusivamente alimenti vegetali Analoghi della vitamina B12 (Chiamata anche pseudo-vitamina B12) o solo tracce di vitamina B12. Tuttavia, allo stato attuale delle conoscenze, tali quantitativi non sono sufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero.

Vitamina B12: sintomi di carenza

La carenza di vitamina B12 si sviluppa gradualmente nell’arco di diverse settimane o mesi poiché il corpo può immagazzinarne una quantità maggiore. I sintomi clinici compaiono solo quando i depositi nel fegato e nei reni sono in gran parte vuoti. Con una carenza di B12, entrambi composizione del sangue così come quello Sistema nervoso ricercato. Potrebbe essere il cosiddetto Anemia maggiore Si sviluppano quando si formano globuli rossi ingrossati con un alto livello di emoglobina. L’anemia appare attraverso Pallore della pelle e delle mucose, vertigini e debolezza. Allo stesso tempo, la carenza colpisce il sistema nervoso e può danneggiare il midollo spinale a lungo termine. È così che si chiama Midollo montano obliquo È espresso, tra l’altro, da sensazione di formicolio e bruciore – soprattutto su mani e piedi – aumento del rischio di cadute e insicurezza nello stare in piedi e nel camminare. Dimenticanza, deterioramento delle prestazioni e stati d’animo depressivi possono anche indicare una carenza.

Se una carenza di vitamina B12 viene rilevata precocemente, alcuni dei danni possono essere invertiti. Tuttavia, se le conseguenze della carenza sono progredite troppo, soprattutto Danni ai nervi Non può più essere riparato. Pertanto, è importante includere nel menu una quantità sufficiente di alimenti contenenti vitamina B12.

Gruppi comuni di persone con carenza di vitamina B12

Solo se sei interessato alimenti vegetali dieta, vi è un aumentato rischio di carenza di vitamina B12 Vegetariani Ne ha preso uno permanente Integratore di vitamina B12 Quindi è necessario. Anche Vegetariani La carenza di vitamina B12 può essere presente, specialmente durante la gravidanza e l’allattamento quando il fabbisogno nutrizionale aumenta. È importante mangiare molti alimenti che contengono vitamina B12 e, se necessario, assumere integratori che contengano vitamina B12.

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Cuocere cibi che contengono vitamina B12

I valori misurati per gli alimenti di vitamina B12 si riferiscono spesso al prodotto crudo e si riducono con la cottura e la tostatura, poiché la vitamina Sensibilità al calore Lui. Ad esempio, durante la cottura e la grigliatura della carne, a una perdita dal 27 al 33%. Sono uscito. Ciò significa che una cotoletta di maiale pesa 125 g, contiene 1,25 mcg di vitamina B12 e contiene solo poco meno di 0,9 mcg dopo la preparazione. Uno studio condotto dalla Kochi University in Giappone dal 2011 ha dimostrato che cucinare, arrostire, grigliare, cuocere al vapore e cuocere al microonde il pesce può ridurre il contenuto di vitamina B12 fino al 62%.

Gli integratori e i preparati di vitamina B12 sono utili?

In generale, le persone sane che mangiano cibi contenenti vitamina B12 come carne, pesce e latticini non hanno bisogno di integratori. Fai un’eccezione Persone che seguono una dieta vegetariana o vegana Quindi hanno un aumentato rischio di carenza. Oltre alle persone presenti Malattie dell’apparato digerente Avere acido gastrico, prenderlo regolarmente o, per proteggere lo stomaco, prestare particolare attenzione a un adeguato apporto di vitamina B12, perché questi farmaci e malattie come la gastrite cronica, la colite ulcerosa e il morbo di Crohn rendono difficile l’assorbimento della vitamina.

Oltre alla vitamina B12, anche altre vitamine e minerali sono importanti per il nostro corpo. Leggi i nostri articoli Alimenti con vitamina C, Alimenti con vitamina D, Alimenti ricchi di vitamina A e Alimenti ricchi di ferro per saperne di più.