Mandorle: nutrienti ed effetti sulla salute

Di Jana Wallhaus | 22 febbraio 2023 alle 20:28

Le mandorle sono un tipo di frutta a guscio salutare e popolare che svolge un ruolo importante sia in cucina che in medicina nutrizionale. Ma ci sono ragioni per non mangiare molte mandorle. FITBOOK SPIEGA.

Cos’è esattamente una mandorla?

La mandorla tradizionale che conosciamo per mangiare, cucinare e cuocere al forno è la mandorla dolce. Questa pianta cresce come il seme del mandorlo, originario dell’Asia centrale, ma cresce anche nell’Europa centrale. Tuttavia, il due per cento dei semi sono le cosiddette mandorle amare, che non sono proprio adatte al consumo (vedi il capitolo sull’acido cianidrico).

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Quante calorie ci sono nelle mandorle?

Le mandorle sono salutari ma anche ricche di calorie, con circa 576 calorie per 100 grammi.¹ Ciò significa che le mandorle (1,2 grammi) contengono circa 7 kcal e una porzione (una manciata = 28 grammi) circa 160 kcal. Tuttavia, l’elevato contenuto energetico passa in secondo piano se si considera il profilo nutrizionale unico delle mandorle.

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Quali nutrienti ci sono in 100 grammi di mandorle?

Le mandorle sono particolarmente ricche di acidi grassi insaturi, vitamina E e minerali come rame e magnesio. I valori esatti li trovate nei capitoli seguenti, anche se va notato che si tratta di numeri per 100 grammi (circa tre manciate di mandorle).

macronutrienti;

vitamine

minerali

oligoelementi

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Benefici ed effetti sulla salute delle mandorle

Malattie cardiovascolari: le mandorle hanno un effetto potenzialmente benefico sui livelli di lipidi nel sangue

Numerosi studi clinici hanno dimostrato che mangiare 45 grammi di mandorle al giorno (circa 1,5 manciate) può avere un effetto positivo sulla salute cardiovascolare – soprattutto nelle persone in sovrappeso – dopo appena dodici settimane. È stato osservato che il colesterolo delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), che è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, è diminuito. Inoltre, il “colesterolo buono”, HDL-C (lipoproteine ​​ad alta densità), che può dissolvere le arterie ostruite, è stato mantenuto e in alcuni casi addirittura aumentato rispetto al gruppo di controllo. Una possibile spiegazione di ciò è che il 95% del grasso nelle mandorle è costituito da acidi grassi polinsaturi, che possono abbassare l’LDL e aumentare l’HDL.² Sulla base dello stato attuale dei dati, non è ancora chiaro se questo effetto si applichi a tutte le persone, poiché la maggior parte degli studi è stata condotta su persone in sovrappeso.

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Diabete e sensibilità all’insulina: l’effetto sulla resistenza all’insulina non è chiaro

Dopo aver mangiato 45 grammi di mandorle due volte al giorno, uno studio clinico ha mostrato che, rispetto a un gruppo di controllo, c’è stato un miglioramento dello schema nutrizionale nell’arco di 24 ore – tra le altre cose, una diminuzione della glicemia, che è benefica per i diabetici. Tuttavia, non vi era alcuna differenza nella sensibilità all’insulina (efficienza nell’assorbimento del glucosio dal sangue), che è cruciale per lo sviluppo del diabete.^3,4,5 ​

Obesità: le mandorle ti riempiono a lungo termine, ma non riducono l’apporto energetico totale

In uno studio clinico, è stato dimostrato che mangiare mandorle dopo colazione riduce l’appetito e la fame per il pasto successivo. Questo effetto era dose-dipendente: più mandorle venivano mangiate, minore era l’appetito. Tuttavia, l’apporto calorico è rimasto lo stesso per tutto il giorno, il che può essere spiegato dal fatto che alcuni (ma non tutti) i tipici ormoni della sazietà nel sangue sono stati aumentati mangiando mandorle rispetto a uno “spuntino di controllo”. ^6,7,8 ​

Cognizione: gli studi dimostrano che le mandorle hanno un effetto protettivo sul cervello

Negli esperimenti sugli animali sui ratti, il consumo di 400 milligrammi di mandorle per chilogrammo di peso corporeo al giorno per un periodo di 28 giorni ha dimostrato di avere un effetto protettivo, cioè la conservazione delle funzioni della memoria. Inoltre, sembra esserci un miglioramento dose-dipendente (più alto è, più alto) nella capacità di apprendimento. Ciò può essere attribuito all’elevato contenuto di vitamina E, magnesio e acidi grassi insaturi nelle mandorle. Tuttavia, poiché si tratta solo di studi su animali, i risultati non possono essere trasferiti da persona a persona all’uomo e possono essere intesi solo come indicazione.^9.10 ​

Flora intestinale: le mandorle promuovono la salute dell’intestino

In uno studio clinico, mangiare una manciata di mandorle al giorno è stato in grado di aumentare significativamente la produzione di butirrato rispetto a un gruppo di controllo. Il butirrato è un acido grasso a catena corta prodotto dai microbi intestinali e ha un effetto positivo sulla salute dell’intestino. Inoltre, dopo sole otto settimane di consumo di mandorle, un altro studio ha mostrato un aumento della diversità del microbioma, che aiuta a proteggere dalle malattie metaboliche. Ciò può essere spiegato dall’alto contenuto di fibre, grassi buoni e polifenoli nelle mandorle.^11:12​

Quante mandorle dovresti mangiare al giorno e al massimo?

Con le mandorle classiche (dolci), non esiste una dose massima o addirittura una dose letale (letale) se si provvede alla corretta conservazione (vedi capitolo muffa). Per raccogliere i loro benefici nutrizionali e per la salute senza rischiare di aumentare di peso, consuma una manciata (28 grammi) di mandorle al giorno insieme a una dieta ben bilanciata.

Possibili rischi del consumo di mandorle

allergia

Oltre ai nutrienti sani, le mandorle purtroppo contengono anche sei diversi allergeni e possono scatenare i classici sintomi di allergia come eruzioni cutanee, mancanza di respiro e persino anafilassi (shock anafilattico). In generale, gli allergeni sono stabili al calore e alla digestione, il che significa che le mandorle cotte, tostate e crude possono scatenare sintomi. Quindi chiunque tra l’1,4% della popolazione europea che ha un’allergia alle noci dovrebbe evitare rigorosamente di mangiare mandorle.

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Acido cianidrico (amigdalina) – Pericolo di mandorle amare

La mandorla amara viene solitamente utilizzata come aromatizzante sotto forma di olio di mandorle amare (qui l’acido cianidrico è stato tecnicamente rimosso) nel natale rubato. Sfortunatamente, viene erroneamente diffuso su Internet come una cura per il cancro “vitamina B17”, anche se la sua vendita è vietata. Questo è molto pericoloso perché le mandorle amare contengono alti livelli di acido cianidrico (3000 mg/kg). Da 1 a 2 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo possono essere fatali, il che significa mangiare circa 40 mandorle amare per la “persona media”.

A causa del rischio di muffa, assicurarsi di conservare correttamente!

In particolare le mandorle pelate, a scaglie o a pezzetti presentano spesso la muffa, perché la loro superficie è allargata e più friabile, il che le rende più facili da penetrare. Nonostante i severi regolamenti sulle quantità massime, Ökotest ha trovato spore di muffa nel 68% di tutti i campioni esaminati. Le cosiddette aflatossine (micotossine) possono provocare il cancro anche in piccole quantità (10 μg/kg di peso corporeo).

Tuttavia, con le mandorle non schiacciate, il rischio non è altrettanto elevato (circa il tre percento dei campioni). Poiché le aflatossine sono molto resistenti al calore, purtroppo possono anche sopravvivere al processo di cottura. Le mandorle non dovrebbero quindi generalmente essere conservate per più di sei-dodici mesi, perché il fungo non è sempre visibile ad occhio nudo.

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Consigli sul corretto utilizzo delle mandorle nella vita quotidiana

• Mangia solo mandorle dolci, non mandorle amare
• A causa della loro elevata densità energetica, è meglio mangiare non più di due manciate di mandorle al giorno
• Garantire una buona conservazione – asciutta e fresca, se necessario, anche al buio e a tenuta d’aria; massimo da sei a dodici mesi

Riassunto sulle mandorle e sui loro effetti sulla salute

Nel complesso, le mandorle sono un’aggiunta sana e versatile alla dieta in quanto sono una buona fonte di nutrienti e possono avere un effetto positivo sulla salute cardiovascolare e intestinale. Dovresti controllare la quantità che mangi e godertela come parte di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano.

fonti

• 1. Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Noci e mandorle. (Accesso 14 febbraio 2023)
• 2. Kalita, S., Khandelwal, S., Madan, J., Pandya, H., Sesikeran, B. e Krishnaswamy, K. (2018). Mandorle e salute cardiovascolare: una rassegna. negli alimentatori.
• 3. Gayathri R, Abhirami K, Kalpana N, et al. (2023). Effetto del consumo di mandorle sulla sensibilità all’insulina e sui lipidi sierici tra adulti indiani asiatici in sovrappeso e obesi: uno studio controllato randomizzato. frontiere della nutrizione
• 4. Jenkins, DJI, Kendall, CWC, Marchi, A, et al. (2008). Effetto delle mandorle sulla secrezione di insulina e sulla resistenza all’insulina in soggetti non iperlipidemici: uno studio controllato randomizzato. Metabolismo: clinico e sperimentale.
• 5. Palacios OM, Maki KC, Xiao D et al. (2020). Effetti dell’assunzione di mandorle sulla sensibilità all’insulina e altri marcatori di salute del cuore negli adulti con prediabete. Giornale dell’American College of Nutrition.
• 6. Carter, S, Hill, AM, Buckley, JD, Tan, C, Rogers, GB e Coates, AM (2022). L’alimentazione acuta di mandorle rispetto a uno spuntino a base di carboidrati migliora gli ormoni che regolano l’appetito senza alcun effetto sulle sensazioni di appetito auto-riferite: uno studio controllato randomizzato. Giornale europeo della nutrizione.
• 7. Hollingworth S, Dalton M, Blundell GE e Finlayson G (2019). Valutazione dell’effetto delle mandorle crude sul controllo dell’appetito: sazietà, sazietà, piacere e percezioni del consumatore. Nutrienti.
• 8. Scafo S, Re R, Camere L, Echaniz A, Wickham MSJ (2015). Uno spuntino di metà mattina a base di mandorle genera sazietà e un’appropriata modifica della successiva assunzione di cibo nelle donne sane. Giornale europeo della nutrizione.
• 9. Arslan, J. Ahmad, t. e Gilani, A.; H. (2017). Le mandorle imbevute mostrano un effetto protettivo della memoria dipendente dalla vitamina E nei modelli di roditori. Giornale internazionale di farmacologia.
• ​10. Kamil, A. e Chen, CYO (2012). I benefici per la salute delle mandorle vanno oltre l’abbassamento del colesterolo. Nel Journal of Agricultural and Food Chemistry.
• 11. Dhillon, J., Li, Z. e Ortiz, RM (2019). Un’assunzione di 8 settimane di uno spuntino alle mandorle ha aumentato la diversità alfa nel microbioma gastrointestinale e ha ridotto l’abbondanza di batteri fragili rispetto a uno spuntino di pari concentrazione negli studenti universitari.. Attuali progressi nella nutrizione.
• 12. Ukhanova M, Wang X, Baer DJ, Novotny JA, Fredborg M, Mai V (2014). Effetti del consumo di mandorle e pistacchi sulla composizione del microbiota intestinale in uno studio incrociato randomizzato sulla nutrizione umana. Giornale britannico di nutrizione.